Co jíst před tréninkem?

Podzim přichází… to ale není důvod zpomalovat! Běhání po sezoně, to je skvělý nápad, proto se neoplácí ztrácet vášně a energii. A když už je řeč o energii… jak se připravit na takový běž, když je chladno a nepříjemně? Zde je pár rad, co jíst před tréninkem, aby byl zdravý a efektivní.

Energie a čas

E=mc2 – všichni dobře známe větu formulovanou Albertem Einsteinem. Ale to, jak energie souvisí s časem a hmotou, se zajímají nejen fyzici, ale i odborníci na výživu, sportovci a všichni sportovní nadšenci – samozřejmě včetně nás, běžců. Kdy nejlépe jíst, aby byl trénink efektivní? Ačkoliv se to nezdá, není to tak jednoduchá záležitost a někteří, obzvláště začátečníci, dělají chyby. Někteří vyrážejí na trasu či do posilovny s prázdným žaludkem s myslí, že jim to pomůže zhubnout. Jiní zase jsou toho názoru, že aby bylo cvičení zdravé a bezpečně, je potřeba k tomu mít sílu, takže před fyzickou aktivitou si dopřejí pořádné jídlo. Proč ani jedna, ani druhá varianta není bezpečná? Aby mělo naše tělo čas přijmout potravu, měli bychom jíst 1-2 hodiny před plánovaným tréninkem. Pouze tehdy se mohou živiny správně absorbovat a vyživovat naše svaly a orgány, ale již nezůstanou v žaludku a nebudou nás zatěžovat během aktivity.

Uhlohydráty, tuky, proteiny… Tedy co?

Během čtení rad o stravování pro aktivní lidi, je snadné se ve všech těch informacích ztratit. Žádnou paniku – pro vytvoření správného jídelníčku nemusíte chodit na speciální kurzy. Hlavní je vědět, co naše tělo potřebuje… a kde potřebné ingredience získat. Předtím, než začneme listovat v kuchařských knížkách, je dobré se seznámit s velkou trojkou, tedy makroživinami, bez kterých naše tělo nemůže fungovat. Jsou to:

• uhlohydráty, tedy hlavní zdroj energie. Díky nim (a vlastně díky jejich glykogenu) mají svaly a orgány jakoukoli sílu. Uhlohydrátu nejsnadněji najdeme v celozrnném pečivu a těstovinách, a také tmavé rýži a kroupách. Dobrým zdrojem jsou také otruby, hrách, fazole a čočka, stejně jako ovoce a zelenina.
• bílkoviny – stanoví základním stavební prvek našeho těla. Jsou tedy nezbytné pro regeneraci (např. mikropoškození po tréninku). Najdeme v mase, rybách a vejcích, ale také v mléčných výrobcích a luštěninových semínkách.
• tuky – ačkoli jsou obvykle opomíjeny, jsou ve skutečnosti nezbytné pro správné fungování těla a neměli bychom je vynechávat. Jsou stavebním prvkem buněčných membrán, ale také se podílejí na procesech souvisejících s hormonální rovnováhou. Kde je najdete? Kromě zřejmých zdrojů, jako je olivový olej či oleje, jsou zdrojem tuku avokádo, ořechy, semena či pecky a také tučné ryby.

Když víme, která ingredience je k čemu užitečná, je snadné pochopit, co potřebujeme. Před tréninkem se oplácí jít vyvážené jídlo, které obsahuje něco více uhlohydrátů než bílkovin. Nemůže se samozřejmě skládat pouze z uhlohydrátů, ale čím více intenzivní je náš tréninkový plán, tím víc energie budeme potřebovat.

Jíst zdravě… A chutně

Čas přejít k věci. Kdy nejlépe jíst, aby byl trénink efektivní? Zde je pár nápadů na pokrmy a svačiny, které nám nejen dodají energii, ale také budou chutné:

• tortilla s lososem nebo kuřecím masem a oblíbenou zeleninou,
• ovesné vločky na mléku s rozinkami, ořechy a ovocem,
• celozrnné těstoviny s vařeným nebo grilovaným kuřecím masem a salátem z čerstvé zeleniny,
• sendvič z celozrnného chleba s avokádem, šunkou a zeleninou,
• pečená ryba (například losos) s hranolky ze sladkých brambor a zeleninou,
• sladké palačinky z celozrnné mouky s arašídovým máslem a ovocem.

Samozřejmě ke každému jídlu je nezbytným doplňkem voda nebo lehký bylinný čaj. Nezapomínejme na pitný režim!